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1. 調べた理由

疫病が流行ったとき、結局免疫力を向上させることくらいしかできないのではないかと考え、そもそも免疫とは何か、どうやって向上させればいいのかと疑問がわいたため。

2. 免疫とは

人間に生まれつき備わった機能で、体内に侵入した細菌やウイルス(抗原)を排除しようとする機能。
自然免疫と獲得免疫の2種類がある。

  • 自然免疫(非特異的免疫)

    • 先天的に備わっているもの

    • 敵(抗原)を見つけると敵が何であれ無差別に攻撃を仕掛ける

    • 攻撃方法はどんな敵に対しても同じ。

  • 獲得免疫(特異的免疫)

    • 後天的に得られるもの

    • 敵(抗原)を特定し、抗原ごとに攻撃方法を取得し、抗原に応じた攻撃を仕掛ける

    • 上記の抗原に合わせた攻撃方法を記憶して、次その敵が来たらその方法で対応する

抗原とは、細菌・ウイルス・ガンなどの異物のたんぱく質のこと。これらのたんぱく質のことを体が敵と判断して免疫反応が起こる。

  • 免疫については、 こちら を参照した。

  • 特異的免疫については、 こちら を参照した。

  • 抗原については こちら を参照した。

3. 免疫力を上げる方法　結論

  • 結論
    ハーバード大医科大学院の記事 How to boost your immune system によると、
    結局健康的な生活をするしかない。

  • 理由

    1. 「免疫力を高める」という発想は混乱しており、「免疫システムを最適に機能させる」が正しい

    2. 免疫システムを最適に機能させる直接的な方法は科学的に証明されていない

    3. 免疫細胞を増やすというアイデアも、活性化するというアイデアもダメ。システムを最適に機能させる免疫細胞の数はわかっていないし、免疫細胞が過剰に活性化すると糖尿病やリュウマチなどの自己免疫疾患が起きる。

    4. 体が免疫システムを作っているのは明白なので、健康な生活を送れば間接的に免疫システムが最適に保たれる

3.1. 健康的な生活とは？

上記記事によると以下を満たす生活。

  1. タバコを吸わない

  2. 脂肪分をとるときは野菜や果物と一緒にとる

  3. 定期的に運動する

  4. 健康的な体重を保つ( BMI指数 的に)

  5. 酒を飲むなら飲み過ぎない

  6. 十分な睡眠をとる

  7. 手を頻繁に洗ったり、しっかり過熱して肉を焼くことのような感染症対策をとる

  8. ストレスを最小化するように心がける

3.2. 定期的な運動とは？

ハーバード大医科大学院の記事 Are you really getting enough exercise? によると、

  • 最低週3以上30分の有酸素運動を行う。ほぼ毎日行うのが望ましい。

  • 週2～3日、5～15RMの筋トレを行う。

3.3. 運動が健康や免疫システムを保つのに有効な理由

上記記事によると以下の理由。

  1. 定期的な運動は心臓の血管の健康状態を改善したり、血圧を下げたり、体重を管理するのを助けたり、様々な病気から身を守ったりする

  2. 健康的なダイエットと同じように運動は一般的な健康状態に貢献する。そのため健康な免疫システムにも貢献する。

  3. 血行を促進する
    血行が良いと免疫システムの細胞や物質が体内を自由に動けるので、彼らが効率的に仕事ができる。

4. 実際どんな運動をすればいいのか？

  • 最低週3以上30分の有酸素運動を行う。ほぼ毎日行うのが望ましい。

  • 週2～3日、5～15RMの筋トレを行う。

ということだが、実際どのような運動をすればいいのか？

4.1. 有酸素運動

ハーバード大医科大学院の記事 Are you really getting enough exercise? によると、

  • 強度

    • 会話を続けられるペースが良い

    • 会話できないくらいだと速すぎる

    • 歌を歌えたらペースが遅い

  • 頻度

    • 週に多ければ多いほうがいい

    • 週に1, 2回では少ない。3回が望ましい。

    • ちょっとの時間やちょっとの努力で運動を続ければいいと言ってる療法はインチキ療法

こちら によると有酸素運動は

  • 長時間継続して行う運動

  • 運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出す

  • ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など

こちら によると無酸素運動は

  • 短距離走、投擲（とうてき）、相撲などの競技や、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動

  • 筋を収縮させるためのエネルギー「ATP」を、酸素を使わずに作り出す

  • 無酸素と言っているが呼吸はする

4.2. 筋トレ

上記記事によると、

  • 個々人のゴールによるので、「何をやれ」と言えない。例えば腕、足、体幹の筋肉(core muscles)のどれを鍛えたいかで変わる。

  • どんな筋肉でも筋トレの有効性は持ち上げる物の重さと、持ち上げる回数で決まる(RM: Repetition Maximum, 最大反復回数 がよく知られている)

  • 20回30回楽に持ち上げられるなら、十分な筋トレになっていない

  • 重量を5～15回持ち上げられるものに変更し、2～4セットそれぞれの運動を行う

  • もし、15回楽にできるようになったら重量を増やす

4.3. 含蓄

上記記事によると、

  • 運動の一番難しい側面は、運動する時間を見つけること

  • テレビを見る30分と運動する30分を交換してみては？

5. 感想

とりあえず走るか…